족저근막염 발뒤꿈치 통증 개선을 위한 스트레칭 자가치료 운동법

족저근막염 스트레칭 운동법

 

족저근막염으로 발바닥, 발뒤꿈치 통증이 있으시다면 집에서 쉽게 따라하고 통증 개선에 효과적인 스트레칭을 추천합니다. 족저근막염은 별다른 수술이나 치료 없이 무리하지 않는다면 서서히 좋아지는 증상으로 자한성 질환으로 불리기도 합니다. 증상이 심해진다면 무서운 합병증을 가져올 수 있지만 관리만 잘한다면 충분히 좋아질 수 있는 질환입니다. 

 

혹시, 족저근막염으로 고생중이신가요? 

다행히 족저근막염은 흔하게 겪을 수 있는 질병입니다. 그러나 대부분의 증상이 생활습관 개선과 간단한 자가치료로 셀프 교정이 가능하기 때문에 크게 걱정하지는 않으셔도 될 것 같습니다. 

 

오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 효과만점 스트레칭으로 가능한 자가치료법과 예방법을 알려드리겠습니다. 

 

◆ 족저근막염 통증완화 스트레칭

1) 발가락 운동

족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 5개로 갈라진 탄탄한 섬유띠입니다. 따라서 연결된 부위의 스트레칭을 위해 발가락을 자유자제로 움직여 주는 것이 좋습니다. 특히 엄지발가락을 높이 위로 올렸다 내리기를 반복하면서 발바닥과 뒷꿈치에 연결된 근육을 이완시켜줍니다. 초기에는 발가락에 쥐가 날 수 있으므로 서서히 강도를 높이는 것을 추천합니다. 

 

2) 수건 스트레칭

바닥에 앉아 수건으로 아픈 발에 감아 양쪽 수건 끝을 잡고 무릎을 쭉 펴줍니다. 타올을 몸쪽으로 당겨 발이 몸쪽으로 향하게 하고 20초 간 자세를 유지하고 3회 반복합니다. 

 

3) 계단 스트레칭

계단에 통증이 있는 발을 걸치듯 올리고 발바닥이 당기는 느낌이 들도록 뒤꿈치를 아래방향으로 내려줍니다. 20초 동안 유지하고 3회 반복합니다. 뒤로 넘어지지 않도록 중심을 잡거나 옆에 손잡이를 잡는 것을 추천합니다. 

 

4) 차가운 물병 굴리기 

족저근막염의 통증에는 냉찜질이 좋은 원리를 이용하여 차갑게 얼린 물병이나 캔음료를 이용해 발바닥을 맛사지 해줍니다. 캔을 발바닥에 대고 서서 발꿈치 끝 부분에서 발바닥까지 앞뒤로 굴려가며 맛사지 해줍니다. 약 5분간 3회 반복합니다. 

 

5) 공 굴리기 

테니스공이나 둥근 물건을 발 아래에 두고 서서 발바닥을 자연스럽게 맛사지하며 굴려줍니다. 발바닥의 근육을 이완시켜 통증완화와 족저근막염 치료에 도움이 됩니다. 마찬가지로 약 5분간 3회 반복합니다. 

 

족저근막염은 평균 45세 전후의 나이에 많이 발병하며 여성이 남성에 비해 발병률이 2배나 높다고 합니다. 통증이 한 번 시작되면 회복까지 평균 6개월의 시간이 필요하기 때문에 초기 증상이 보일 때 바로 스트레칭을 해주시는 것이 가장 좋습니다. 직업이나 업무의 특성상 어쩔 수 없는 상황으로 발에 무리가 가는 하루였다면 잊지 말고 충분한 휴식으로 발의 피로를 풀어주시는 것! 족저근막염을 예방하는 가장 첫걸음이 아닐까 생각합니다.  

 

오늘도 더 건강한 하루 되시기 바랍니다.